כמה שעות שינה באמת צריך, ולמה שמונה זה מספר שיווקי

בקצרה: הכלל של שמונה שעות הוא ממוצע גס, לא מרשם אישי. הצורך בשינה משתנה לפי גיל וגנטיקה, ואיכות השינה קובעת יותר ממספר השעות. אדם שישן שבע שעות רצופות ועמוקות נח יותר ממי שמתגלגל תשע שעות במיטה.

רובנו מודדים שינה בשעון בלבד, וזו הטעות. מה שקובע אם קמתם רעננים הוא כמה מחזורי שינה עמוקה השלמתם, לא כמה זמן שכבתם. שינה קטועה של שמונה שעות שווה פחות משבע שעות רצופות באמת.

קראו גם: בריאות אחרי גיל 65: הבדיקות השגרתיות תופסות את הבעיה לפני שכואב · למה צריך ביטוח סיעודי ומה הוא נותן? · המספר הגדול בבדיקת הכולסטרול הוא לא זה שקובע אם אתם בסיכון

כמה צריך לפי גיל

הצורך יורד עם הגיל, אך לא נעלם. תינוקות ישנים חצי יממה, מבוגרים צעירים צריכים שבע עד תשע שעות, ובני 65 ומעלה לרוב מסתפקים בשבע. ההגדרה המדעית של תפקידי השינה מופיעה בערך שינה בוויקיפדיה, וכדאי להכיר את השלבים שלה.

למה איכות חשובה מכמות

שינה בנויה ממחזורים של כתשעים דקות, וכל אחד כולל שלב עמוק שבו הגוף משקם את עצמו. אור, קפאין ומסכים דוחים את המחזורים ומקצרים את השלב העמוק. חוסר שינה כרוני מעלה לחץ דם ומחליש את המערכת החיסונית, ולכן מי שעוקב אחרי לחץ דם גבוה חייב לשים לב גם לשעות השינה.

• שמרו על שעת שינה קבועה, גם בסוף השבוע.
• הפסיקו קפאין שש שעות לפני השינה.
• החשיכו את החדר וקררו אותו לכ-20 מעלות.
• הרחיקו את הטלפון מהמיטה, האור הכחול דוחה עייפות.

שינה ובריאות לאורך זמן

שינה גרועה קשורה לעלייה במשקל, לסוכרת ולבעיות זיכרון. הקשר עובד לשני הכיוונים, כאב או מחלה פוגעים בשינה, ושינה לקויה מחמירה אותם. בגיל מבוגר החשיבות גדלה, ולכן הבדיקות השגרתיות אחרי גיל 65 כוללות לעיתים שאלות על דפוסי שינה. דיווח כן לרופא על נדודי שינה שווה יותר מכל תוסף שקונים בלי ייעוץ.

מה באמת משפר שינה

הפתרונות היעילים פשוטים וזולים. חשיפה לאור יום בבוקר מכוונת את השעון הביולוגי ומקלה על ההירדמות בערב. פעילות גופנית קבועה מעמיקה את השינה, אך לא בשעתיים שלפני המיטה. ארוחה כבדה מאוחר בלילה מקשה על הגוף לשקוע.

גם השגרה שלפני השינה חשובה. חצי שעה בלי מסכים, אור עמום ושתייה חמה נטולת קפאין מסמנים למוח שהיום נגמר. מי שמנסה להירדם מיד אחרי גלילה בטלפון נלחם נגד הביולוגיה של עצמו. עקביות של כמה ימים משנה את התחושה בבוקר יותר מכל כדור שינה.

מתי לפנות לרופא

נחירות חזקות עם הפסקות נשימה, עייפות שלא עוברת אחרי לילה מלא או התעוררויות תכופות מצריכים בדיקה. דום נשימה בשינה נפוץ יותר ממה שחושבים ומשפיע על הלב. אותם מדדים שבודקים בבדיקת הכולסטרול מושפעים גם הם משינה כרונית לקויה. אל תתרגלו לתפקד עייפים, זה לא מצב נורמלי אלא בעיה שאפשר לטפל בה. רופא משפחה יכול להפנות למעבדת שינה, ובדיקה פשוטה של לילה אחד חושפת בעיות שנגררו שנים. טיפול מוקדם מחזיר אנרגיה, ריכוז ומצב רוח הרבה מעבר לשעות במיטה.